Пристъпите на паника винаги са придружени от редица неприятни усещания. Наред с физическите симптоми – сърцебиене, задух, гадене, изпотяване, замаяност, изтръпване на крайниците, болки в областта на гърдите или корема, човек усеща и психиатрични такива – повишена тревожност, страх от смърта, деперсонализация, дереализация,  страх от полудяване и др. Паник атаката обикновено продължава между 10 и 30 минути. През това време човек чувства, че губи контрол над ситуацията. В такива моменти на помощ идва методът на Джейкъбсън за мускулна релаксация.  Д-р Едмънд Джейкъбсън е американски лекар по вътрешни болести и психиатрия, който доказва връзката между прекомерното мускулно напрежение и различните разтройства на тялото и психиката. Той разработва техника за управление на стреса, която нарича Прогресивна мускулна релаксация, основана на предположението, че мускулната релаксация блокира тревожността, а мускулното напрежение е психологическият отговор на тялото към мисли, предизвикващи безпокойство. Това е метод, който може да помогне на всеки в стресова ситуация и да облекчи пристъпа на паника. Дългосрочните ефекти от практикуването на Прогресивната мускулна релаксация включват:

• Намаляване на генерализираното ниво на тревожност

• Намаляване на продължителността и честотата на паник атаките

• Повишено чувство за самоконтрол

• Намаляване на безпокойството, свързано с различни фобии

Предлагаме ви опростен вариант на Метода на Джейкъбсън, който е лесен за изпълнение, като се препоръчва да го прилагате ежедневно. Необходимото време, което трябва да отделите е 5 минути.

1. При първи симптоми на паник атака, намерете подходящо място, където може да се усамотите за 5 минути. Застанете в удобна поза и се отпуснете максимално. Затворете очи и пуснете ръцете свободно покрай тялото или го сложете на коленете. Не трябва да чувствате напрежение в крайниците.

2. Наблюдавайте дишането си. Съсредоточете се в това как стомахът ви се навдига при вдишване и как се спуска при издишане. Правете кратки паузи между отделните вдишвания.

3. Стегнете всички мускули на лицето. Представете си, че ядете много кисел лимон, стиснете здраво очи и зъби. Вдишвайте и останете с тази гримаса на лицето в продължение на 4 секунди. След това издишайте и се отпуснете максимално. Трябва да усетите как всички мускули на лицето ви са в покой.

4. Преминете към врата и раменете. Стегнете мускулите на врата като повдигате раменете към главата и отново бройте до 4, като същевременно вдишвате. След това издишайте и се отпуснете. Винаги вдишвайте през носа и издишайте през устата, така по-лесно се освобождава напрежението.

5. Наред са ръцете. Сгънете ръцете в лактите, сякаш държите някакъв товар пред гърдите си. Напрегнете се масимално, сякаш това, което държите е много тежко. Упражнението отново трае 4 секунди, през които вдишване през носа. След изтичане на 4-те скеккунди, издишайте през устата и се отпуснете.

6. Стиснете дланите с всички сила в юмрук и бройте до 4, след което се отпуснете максимално. Повторете упражнението 2-3 пъти. Вдишвайте и издишайте като при другите упражнения.

7. Напрегнете всички мускули в горната част на гърба, около плешките, като се опитате да съберете лопатките и задържите в тази поза за 4 секунди. Отпуснете всички мускули и издишайте.

8. Стегнете мускулите на корема за 4 секунди, представете си, че искате да залепите пъпа към гръбнака. Отпуснете се.

9. Стегнете прасците за 4-6 секунди, след това ги отпуснете. Не забравяйте да вдишвате и издишате по правилата.

Напрягането трябва да е максимално, а издишането винаги се прави в момента на отпускане на мускулите, за да се постигне желаната релаксация. Съсредоточете се върху тези части на тялото, където чувствате остатъчен дискомфорт и повторете цикъла „стягане-отпускане“.